扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。

　　練法步驟如下：

　　第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。為什么要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人與體生理的動作。

　　第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。

　　第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。

　　第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。

　　扎馬步的好處是鍛煉耐力，加強下盤力量和穩(wěn)定性，有對改善性生活質量都有幫助，而且能增強性欲。因為運動可調節(jié)人與體植物神經機能，還能起到減肥健身作用。改善內分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內性激素含量增多，性欲增強。

　　扎馬步的壞處是扎馬步太久可能會造成肌肉損傷，肌肉萎縮等不良后果，所以鍛煉應適當，不宜過度勞累。

　　增強體質練馬步

　　馬步站樁法：兩腳一定要略寬于肩，全身自然站立，眉心舒展，面帶微笑，把遠處的聲音收入耳底，目光平視，凝神靜心。腳尖稍內扣，兩腿微屈，五趾趴地，兩臂松直抬起，手指相對，掌心內照，呈水平抱球狀置放于于中丹田和下丹田之間。沉肩墜肘，開始配合呼吸配合呼吸，吸氣時意想全身毛細孔打開，自然之氣進入體內，存入丹田，呼氣時意想全身的病氣、濁氣以及疲勞之氣，通過毛細孔射出，射透周邊。

　　篇一:我練馬步的記錄

　　把自己的練馬步的經歷寫出來，權當練字，共同探討，謝絕噴糞。我練馬步有差不多一年左右。首先說說為什么練習馬步，本人得過嚴重的胃病，出院后胃部一直隱隱作痛，身體虛弱，xxoo時間很短，氣血不足，冒冷汗，小便頻多。從小就有鼻炎。偶而網上看到醫(yī)盲的一篇貼子‘快速健身法馬步站樁’很受啟發(fā)。便開始練起來。二說說練馬步的效果，胃痛基本沒有，體重從130增加到150，有晨博，精力旺盛xxoo比以前延長多了。只是鼻炎還沒有好，以前走路別人說像病人一樣，現(xiàn)在感到一步一個腳印。3說說練馬步的姿勢，每門每派姿勢不同，我現(xiàn)在練的是大腿與地面平行，剛練的時候大慨120度，120度我能站8分鐘時侯我改為90度只能站3分鐘，腰和大腿大慨85度，垂直我做不到，但盡量不前傾。腳可平行，或內八或外八我認為無所謂，手可抱樹或合十都沒關系，但膝蓋盡量不要超過腳尖。頭抬起，目視前方。開始的時候只管練姿勢不要太在意。三說說練習多長時間，我個人經歷是初練習90度馬步能堅持1分鐘很不錯了，姿勢的調整對馬步時間影響很大，頭抬起來和沒抬

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　　頭都不一樣，有些人會說我已經站的很低了，其實是你自己的感覺，不信你叫別人照張相片看看就知道了。4說說練馬步時候反應，腿痛，出汗，腰痛，手麻腳麻，發(fā)熱這些是我遇到的。5說說馬步的原理，這個我也不太懂，只說說我自己的見解，有句話叫‘人未老，腿先衰’這話道理我說不清。馬步其實和跑步一樣使氣血運行加速，高樁像慢跑低樁像快跑，有時站到后面感到血液沖頭皮，和跑步到極限一樣。還有馬步加速改善襠部血液循環(huán)性功能和前列腺很好，練馬步時會自然提肛，一段時間后你會感覺襠部有力。6，練前做下準備活動，前后一小時勿吃東西，勿吹風。