鍛煉腹肌卷腹現(xiàn)在是闊認的有效方法之一，昨天也介紹了我們常見的仰臥起坐鍛煉方式實際操作中如果不能掌握正確的姿勢容易對頸椎、背部造成傷害，嫌貴卷腹動作要簡單效果也更好。任何運動都一樣，基本要求都是要了解清楚動作基本要領(lǐng)，確保自己的每一個鍛煉動作的精準這樣才能達到最好的效果，否則就很容易出現(xiàn)卷腹做了上千反而腹部松垮覺得變大了~！

　　卷腹半年以后最牛效果

　　要想達到理想鍛煉效果，不是單一一種運動就能達到很理想的狀態(tài)，要結(jié)合其他的方法一起交叉鍛煉，體質(zhì)的提升是一個綜合的指標，我們可以從一個點開始鍛煉，但是要想進階就要多了解其他的配合鍛煉方式，比如卷腹配合比較好的平板支撐以及卷腹基本動作以外的其他演變方式等等，交叉一起鍛煉才能有效的練出效果！

　　一、卷腹基本動作要領(lǐng)和動作gif圖解：

　　1、瑜伽墊子上平躺、膝蓋彎曲90度，雙手放松放于頭部后部兩側(cè)（注意僅是為了固定頭部，不要雙手發(fā)力抬頭部）；

　　2、雙手環(huán)抱胸向前卷起，當(dāng)肩部離開墊子即可緩慢放平身體；

　　3、重復(fù)動作1、2，大約二、三分鐘休息一次、做四組；

　　注意動作中，肩部、手部和頭要穩(wěn)定不要晃動，出了基本姿勢以外還可以變換其他姿勢可以鍛煉其他不同部位的腹肌，下面一一介紹：

　　腹基本動作要領(lǐng)

　　二、其他變換卷腹姿勢：

　　1、雙手前環(huán)臂方式：

　　雙手前環(huán)臂方式

　　2、懸腿卷腹：

　　懸腿卷腹

　　3、觸足卷腹：

　　觸足卷腹

　　減脂運動要注意多做有氧運動，同時在飲食上多加調(diào)理。給大家介紹下我的飲食菜單：主要以蔬菜、肌肉和水果為主。飯量控制在減肥前的一半到三分之一：要點：少油少鹽少糖

　　早餐:面片一小碗約200ML、西紅柿兩片、蛋清兩個。蛋黃一個；

　　午餐：香蕉一根、蔬菜雞肉沙拉（雞肉為白水煮，注意不要放沙拉類，稍微放些鹽巴調(diào)味即可）

　　晚餐：基本和午餐類似。會加兩個蛋清補充蛋白質(zhì)，偶爾會喝一杯無糖黑咖啡。

　　卷腹是一個比較基礎(chǔ)的對腹肌鍛煉的方法！當(dāng)下熱潮很多女生想要鍛煉馬甲線，就像演員袁姍姍，張雨綺，因為熱愛健身重新塑造出新形象更加受到大眾的喜歡。

　　鍛煉部位：腹直肌

　　鍛煉方式：

　　1.屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)

　　2.起身時，要求下背部不離地，腹部的利用微微卷起上身（不超過45度）

　　3.約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節(jié)奏進行。

　　卷腹安全可靠，而且對腹部刺激更持續(xù)，因為抬起身體超過30°時腰部基本不受力。